Sağlıklı Kilo Almanın Püf Noktaları - Beyza Arda

Sağlıklı kilo alımı en az kilo verimi kadar zorlayıcı ve dikkatlice yönetilmesi gereken bir süreçtir. Bireyler kimi zaman estetik kaygılarla kimi zamanda ideal kilo sınırlarının oldukça altında olması ile bu sürece giriyor. ‘Ne kadar yesem de kilo alamıyorum’ diyenlerin sayısı oldukça fazla olsa da beslenme düzenin tümü ele alınmalıdır. Yeme saatleri, yeme sıklığı, tükettikleri besinler ve bu besinlerin emilimi gibi daha bir çok faktör kilo alımı sürecinde oldukça etkilidir

Kilo almak ile sağlıklı kilo almak aynı şey değildir. Ağırlık artışının hangi oranda yağdan hangi oranda kastan oluşuna dikkat ederek ilerlenmelidir. Bunu gerçekleştirebilmek için de fazla kalorili sağlıksız besinlere yönelmek yerine sağlıklı kaloriler alınarak artış sağlanmalıdır.

Kilo Alamamanın Altında Yatan Sebepler

Kilo alamamanın altında yatan sebeplerden birkaçı şunlar olabilir;

Yüksek metabolizma hızı: Bazı bireyler genetik olarak çok hızlı kalori yakar.

Yetersiz kalori alımı: Öğün atlamak, iştahsızlık ya da bilinçsiz beslenme kilo alımını engeller.

Hormonel bozukluklar: Tiroid bezinin fazla çalışması (hipertiroidi) gibi durumlar kilo almayı zorlaştırabilir.

Psikolojik nedenler: Anksiyete, depresyon ve yeme bozuklukları (anoreksiya, ortoreksiya) iştahı olumsuz etkiler.

Bağırsak problemleri: Emilim bozuklukları ya da sindirim sistemi hastalıkları da kilo kaybına neden olabilir.

Sağlıklı Kilo Alımı İçin 5 Temel Öneri

1. Günlük Kalori İhtiyacını Kaliteli Besinlerden Sağlayın

Kilo almanın temeli, aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden fazla olmasıdır. Ancak bu kaloriler cips, çikolata ve gazlı içeceklerden değil, besin değeri yüksek gıdalardan gelmelidir. Bu gıdalara örnek olarak; kuruyemişler, tam tahıllı ürünler, kurutulmuş meyveler, avokadove zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık ve yumurta gibi protein kaynakları örnek verilebilir.

Ayrıca besin tercihlerinin yanı sıra, kan şekerinizi de etkileyemeyecek öğün kombinasyonları yapılmalıdır.Buna ek olarak öğünlerinizi küçük porsiyonlar halinde ama sık sık tüketin. 3 ana öğün + 2-3 ara öğün düzeni metabolizmayı da destekler.

2. Kalorisi Yüksek Sıvılardan Yararlanın

Bazı kişiler iştahsızlık nedeniyle yemek yemekte zorlanabilir. Bu durumlarda sıvı kaloriler oldukça faydalı olabilir. Süt ve yoğurtla hazırlanmış meyveli smoothiler, ayran, kefir, taze sıkılmış meyve suları, protein içeriği yüksek içecekler tercih edilebilir.

3. Kas Kazanımını Arttırın

Kilo artışının büyük çoğunluğunun kastan olmasını sağlamalıdır. Hem kronik hastalıkları önlemede hem de beden kompozisyonun düzgün olabilmesi için yağdan değil de kastan kilo alımı oldukça önemli bir yer tutar. Bunu sağlayabilmek için haftada en az 3 gün direnç antrenmanları yapın. Ağırlık çalışmaları, pilates, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler bunlara örnek verilebilir. Spor sonrası ilk 30 dakika içinde mutlaka protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketin. Bunun yanında gün içerisinde aldığınız protein miktarını da sağlıklı düzeylerde arttırın.

4. Öğünlerinizi Atlamayın

Yemek saatlerine sadık kalmak, iştahın düzenlenmesinde çok önemlidir. Aynı zamanda sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Uzun süreli açlıklardan kaçınmalısınız. Her 2-3 saatte bir bir şeyler tüketin. Fazla aç hissetmeseniz bile bir ara öğünle kalori alımını desteklemelisiniz.

İştah konusunda problemler yaşıyorsanız mutlaka bir uzmana başvurup iştah yönetimi için takviye edici gıdalar kullanabilirsiniz. Ayrıca zencefil çayı, tarçın, karabiber gibi bitkilerden de yararlanabilirsiniz.

5. Psikolojik Etkenleri Göz Ardı Etmeyin

Kilo almak sadece fiziksel değil; ruhsal bir süreçtir. Kendinizi yorgun, motivasyonsuz veya kaygılı hissediyorsanız bedeniniz bu durumu doğrudan yeme davranışlarına yansıtabilir. Yeme bozukluğu yaşadığınızı düşünüyorsanız mutlaka bir psikolog ve diyetisyenden destek alarak ilerleyin. Bu süreçte günlük tutarak yediklerinizi ve hissetiklerinizi not alarak farkındalığınızı arttırabilirsiniz.

Diyetisyen Beyza Arda