Demir Eksikliğini Önlemenin Yolları - Beyza Arda

Her geçen gün danışanlarımdan sıkça duyduğum şikayetlerden biri; halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi ve konsantrasyon güçlüğü. Bu belirtiler bazen yoğun tempoya, bazen de stresli yaşam koşullarına bağlansa da altında yatan gizli bir neden olabilir: Demir eksikliği.

Demir, vücudumuz için hayati öneme sahip bir mineraldir. Vücudumuzun oksijenle nefes almasını sağlayan görünmez kahramanlardan biridir. Ancak demir eksildiğinde bu sistem aksar; hücreler oksijenle yeterince beslenemez ve bunun sonucunda enerjisiz, halsiz ve savunmasız bir bedene sahip oluruz.

Demir Eksikliği Nelerden Kaynaklanır?

Demir eksikliği, dünyada en sık görülen beslenme kaynaklı sağlık sorunlarından biridir. Kadınlar, çocuklar, hamileler ve vejetaryen/vegan bireyler risk grubunda başı çeker. Eksikliğin başlıca nedenleri şunlardır:

Yetersiz demir alımı: Özellikle et tüketmeyen bireylerde (vegan/vejeteryan) sık görülür.

Artmış ihtiyaç: Hamilelik, emzirme, büyüme dönemleri gibi dönemlerde vücudun demir ihtiyacı artar.

Kan kaybı: Kadınlarda adet dönemleri, sindirim sisteminden kaynaklı gizli kanamalar, doğum gibi nedenlerle demir depoları hızla azalabilir.

Emilim bozuklukları: Çölyak hastalığı, inflamatuvar bağırsak hastalıkları gibi durumlar demir emilimini olumsuz etkiler.

Demir Emilimini Etkileyen Faktörler

Demir tükettiğiniz halde hâlâ eksiklik yaşıyorsanız, sorun emilimde olabilir.Demir emilimini etkileyen başlıca faktörleri şöyle sıralayabiliriz:

1.          C vitamini, demir emilimini artırır. Bu yüzden ıspanak gibi demir içeren sebzelerle birlikte limon suyu eklenmiş bir salata harika bir ikilidir.

2.          Çay ve kahve, içerdiği tanen nedeniyle demir emilimini azaltır. Bu içecekleri, demir açısından zengin öğünlerden en az 1 saat sonra tüketmek faydalı olacaktır.

3.         Fitat içeren besinler (tam tahıllar, baklagiller), demir emilimini baskılayabilir. Ancak bu besinler önceden ıslatılarak veya fermente edilerek tüketildiğinde bu etkileri azaltılabilir.

4.          Kalsiyum yani; fazla miktarda  süt, yoğurt ve peynir tüketimi demirin emilimini azaltabilir. Bu besinlerin öğünlerden ayrı tüketilmesi tavsiye edilir.

Demir İçeriği Zengin Besinler

Demir, iki formda bulunur: hayvansal kaynaklı demir ve bitkisel kaynaklı demir. Emilim açısından hayvansal kaynaklı demir çok daha avantajlıdır.

Hayvansal Demir Kaynakları: Kırmızı et (özellikle dana ciğeri), tavuk ve hindi eti, yumurta, deniz ürünleri.

Bitkisel Demir Kaynakları: Ispanak, pazı, semizotu, kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut, kuru fasulye olmak üzere kurubaklagiller, kuru kayısı, kuru üzüm, hurma gibi kuru meyve çeşitleri, tahin, pekmez (özellikle keçiboynuzu ve dut pekmezi), tam tahıllar ve kabuklu yemişler.

Demir eksikliği, doğru ve dengeli bir beslenmeyle önlenebilir bir sorundur. Gerektiği durumlarda ise bir uzmana danışarak takviye edici gıda kullanımı önerilebilir. Özellikle kadınlar ve çocuklar bu konuda daha bilinçli olmalı. Öğünlerinize demir açısından zengin gıdaları bilinçli şekilde ekleyin, destekleyici besin kombinasyonlarını kullanın ve engelleyici alışkanlıklardan (yemekle çay/kahve içmek gibi) kaçının.

Diyetisyen Beyza Arda